Mehr Glimmer, weniger Trigger: So lernst du dein Nervensystem zu entspannen

© Unsplah/ Zach Reiner

Der Schlaf und ich – wir haben eine ambivalente Beziehung zueinander. Bis heute muss ich mühsam lernen: Ja, es gibt viele wichtige, tolle Dinge, die ich nachts machen könnte und wollte, aber mein System braucht eben auch Erholung. Nun habe ich mir im Zuge der Recherche dieses Artikels den Schlaf sozusagen „geglimmert“: Vom Öffnen der Augen am Morgen bis zum Schließen am Abend baue ich bewusst Schlaf-„Glimmer“ ein; sie tun tagsüber gut, und offenbar helfen sie auch, mir den oft unliebsamen Abschied vom Tag zu versüßen.

Die gute Nachricht, bevor wir tiefer eintauchen: Easier und zeitlich effizienter geht es kaum. Glimmer können 10-, 20-sekündige Momente des Innehaltens sein, die uns in positivere Bahnen lenken können. Die Sache ist hokuspokusfrei und basiert im Kern auf wissenschaftlichen Erkenntnissen.

Perspektivenwechsel: Das Glimmer-Konzept

Vielleicht sind Sie dem Begriff zuletzt auch auf Social Media begegnet? Glimmer sind überall, liest man in vielen Postings. Es kann der Duft einer Blume sein, eine Umarmung, ein köstlicher Geschmack, das Streicheln einer Katze, eine gelöste Matheaufgabe – sogar der bloße bewusste (!) Gedanke an erlebte schöne Dinge reiche, um uns besser zu fühlen. „Glück ist was für Augenblicke“, schrieb Christine Nöstlinger. Nach dem „Glimmer“-Konzept gelte es, möglichst viele dieser Momente zu sammeln.

Meine neue Schlafstrategie im Detail: Ich beende meine Tage immer mit Lesen im Bett. Seit Kurzem zelebriere ich dieses Ritual nicht nur im Moment, sondern integriere schon vorher kleine Augenblicke der Vorfreude auf das Buch, das ich gerade lese, in meine Abende. Wenn ich morgens aufwache, nehme ich mir, noch bevor die To-dos im Kopf zu rattern beginnen, ein paar Sekunden, um die wärmende Decke bewusst zu spüren, um tief einzuatmen und mir vor Augen zu halten, welches Geschenk es ist, ein sicheres Dach über dem Kopf zu haben.

Das sind Glimmer-Momente, an die ich mich auch tagsüber zu erinnern versuche, wenn Stress und Sorgen kommen. Es geht nicht um eine erzwungene Positivität. Die Nachrichten im Radio lassen sich danach deswegen nicht schönreden, die Sorge um die Freundin mit der Krebsdiagnose bleibt präsent, genauso wie der Ärger über einen Zugausfall. Aber es könnte durchaus sein, dass viele Glimmer unsere Resilienz steigern.

Trauma, Glimmer und Trigger

Der Begriff „Glimmer“ geht vorwiegend auf die US-Psychologin und Therapeutin Deb Dana zurück, die das Konzept in der Arbeit mit Traumapatient:innen entwickelte. „Sie hat ihn geprägt und als Signal für Sicherheit dem Trigger als Signal für Gefahr gegenübergestellt“, schreibt der deutsche Hypnosetherapeut Bernhard Tewes, der kürzlich ein autobiografisches Praxisbuch mit dem Titel „Glimmer“ (rowohlt Polaris Verlag) herausgab. Man könne vereinfacht sagen: „Der Trigger schlägt in unserem Gehirn Alarm. – Der Glimmer gibt Entwarnung.“

Was ist ein Trigger?

Was sind denn überhaupt diese „Trigger“, die zuletzt so inflationär in unserem Alltagssprachgebrauch zum Einsatz kommen? Der Begriff kommt aus der Traumatherapie. Als ein Psychotrauma wird eine Erfahrung bezeichnet, „die mit subjektivem Erleben von Todesangst, völligem Ausgeliefertsein und Kontrollverlust einhergeht. (…) Solche Erfahrungen überfordern oftmals die menschlichen Stress-Systeme und die Verarbeitungsmöglichkeiten des Gehirns.

Daraus resultieren Störungen in vegetativen Regulationssystemen, im Gedächtnissystem, im Selbsterleben, Beziehungserleben und Verhalten“, beschreibt das Österreichische Netzwerk für Traumatherapie (ÖNT). Eine Häufung von schweren Belastungen besonders im vulnerablen Kindes- und Jugendalter können sogar die Lebenserwartung um bis zu 20 Jahre verringern. Das belegt etwa die große bereits 1998 veröffentlichte ACE-Studie (Adverse Childhood Experiences) aus den USA. Als Beispiel nennt die Wiener Traumatherapeutin Irene Kautsch, dass Stress und Trauma im Körper Verspannungen bewirken können, die in weiterer Folge zu chronischen Schmerzen und Problemen im Bewegungsapparat führen. Aber auch verschiedene chronische Erkrankungen, wie koronare Herzerkrankungen oder Störungen des Verdauungssystems, korrelieren mit der Anzahl von früh erlebten schweren Belastungen.

„Die ACE-Studie wird bis heute oft herangezogen, um deutlich zu machen, wie massiv frühe Stresserfahrungen Menschen in ihrer Gesundheit beeinträchtigen.“ Als Auslöser werden in der Untersuchung etwa Alkohol- und Drogenmissbrauch sowie Gewalt in der Familie angeführt. Ein Monotrauma, also ein einzelnes Ereignis, das auf eine Persönlichkeit mit relativ stabilem Nervensystem trifft, die bereits entsprechende Ressourcen und verlässliche Beziehungen hat, könne in der Regel besser verarbeitet werden, als ein Entwicklungstrauma, erklärt die Expertin. Die Forschung rücke aktuell insbesondere die Wichtigkeit der frühen Eltern-Kind-Interaktion in den Fokus.

Was steckt dahinter?

Von Trigger spricht man in der Traumatherapie dann, „wenn er Menschen in ihr traumatisches Erlebnis zurückführt“, sagt Irene Kautsch. „Wenn jemand ein Trauma erlebt, kann es danach verschiedene Auslösereize geben, die dazu führen, dass man Teilaspekte des Traumas wieder erlebt. Manche haben Bilder vor Augen, was aber am schlimmsten ist: Einige Menschen fühlen sich wieder genauso, als würden sie im Trauma stecken.“ Seelisch und körperlich. Triggerreize können unvorhergesehene, auch „unlogische“ Dinge sein: „Es kann sein, dass ein Opfer während eines Gewaltereignisses einen Joghurtbecher gesehen hat und sich schon allein die Marke so im Gedächtnis einbrennt, dass sie später als Trigger wirkt“, erklärt Irene Kautsch. Häufig triggern Gerüche traumatische Ereignisse an.

Während Trigger eben unvermittelt auftreten und ohne unser Zutun Prozesse in Gang setzen, können wir uns mit Glimmern selbst positiv aktivieren. Die Traumatherapeutin sieht in Deb Danas Glimmer-Konzept eine Parallele zur Ressourcenarbeit in der Psychotherapie, „wenn wir den Blickwinkel der Klient:innen ganz bewusst auf das Gelingende richten, weil das nährt und hilft, auch schwierige Situationen besser zu bewältigen.“

Glimmer sind wie die unterste Sprosse einer Leiter, es genügt ein kleiner Schritt.”

Irene Kautsch, Traumatherapeutin

Die Polyvagal-Theorie

„Das Besondere an Deb Danas Empfehlung ist, die Achtsamkeit selbst auf ganz kleine Momente zu lenken – und darauf, wie man im Körper auf diese Glimmer reagiert“, erklärt Irene Kautsch. Als Basis für das Konzept der US-Psychologin dient die Polyvagal-Theorie; der Begriff geht auf die 1990er-Jahre und den Neurowissenschaftler Stephen W. Porges zurück.

Wenngleich es unter Expert:innen über das Modell im Detail unterschiedliche Auffassungen gibt, liefert es im Kern Erklärungen dafür, wie – vereinfacht gesagt – nicht nur unser Hirn, sondern unser gesamtes Nervensystem auf äußere und innere Reize reagiert und darüber bestimmt, wie beziehungsweise ob wir uns sicher fühlen. „Glimmermomente sollen unterstützen, von der Reaktion des Sympathikus, die wir auch als ,Fight-or-Flight‘-Modus kennen (kämpfen oder flüchten, Anm.), mehr in das sogenannte ventrale parasympathische System zu kommen, wo wir uns ein Stück ruhiger, kompetenter, zufriedener fühlen können“, beschreibt Irene Kautsch.

Als natürliche Methoden zur Stimulation des dafür verantwortlichen Vagus (Hirnnerv) nennt die deutsche Polyvagal-Akademie etwa erholsamen Schlaf, Atemübungen, tägliche Bewegung, Yoga und Meditation, Kälteexposition, Lachen und soziale Verbundenheit oder Singen und Summen.

Aber: Diese Ressourcen können unter Umständen, etwa während einer depressiven Episode, oder bei enormem Stress „unerreichbar“ sein oder scheinen. „Wenn wir uns eine Leiter vorstellen, sind aber Glimmermomente wie die ganz unterste Sprosse, für die es nur einen kleinen Schritt braucht, um hoch zu kommen, während beispielsweise Laufen gehen schon eine viel höhere Sprosse wäre. Wenn ich am Morgen meinen Hund streichle, kann ich mir das für den Tag auch als Erinnerung zur Verfügung stellen, schon das wäre ein Glimmer“, sagt Irene Kautsch. Wenngleich das eifrige Glimmer-Sammeln natürlich keine Psychotherapie zu ersetzen vermag, könne sie den Erfolg dieser aber sehr wohl nähren.

Wie finde ich Glimmer?

Um Glimmer entdecken zu können, brauche es einen Moment der Achtsamkeit, indem man seinen Fokus bewusst von möglichen Triggern und Gefahren weglenkt, beschreibt die US-Psychologin Deb Dana in einem ihrer Videos. „Trigger stören uns, Glimmer regulieren uns, helfen uns, im Jetzt zu sein. Man muss sie nur sehen lernen.“ Dabei gelte es keineswegs, die Realität zu verweigern, betont der Hypnosetherapeut und Buchautor Bernhard Tewes: „Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass wir unser Stressniveau besser regulieren und empfänglicher für Glimmer sind, wenn wir leidvolle Zustände und Situationen akzeptieren können. Akzeptanz bildet also eine zentrale Grundlage für Ausgeglichenheit und innere Stabilität – und sie ist erlernbar.“

Die Möglichkeiten und Orte, Glimmer zu finden, seien facettenreich; Deb Dana teilt sie in fünf Kategorien ein: in der Natur, mit Menschen und Haustieren, in Kunst und Wissenschaft, spürbare (haptische) Glimmer und solche, die wir schmecken oder riechen können. Die Formel der Psychologin dazu: sehen, innehalten, wertschätzen, teilen (in einem Tagebuch oder mit Menschen) und erinnern – jeweils 10 bis 20 Sekunden können pro Glimmermoment schon reichen, „um sich zu verankern, um durchzuschnaufen, man braucht sich auch nicht zu überfordern“, sagt Irene Kautsch. Übrigens: Dass Social-Media-Videos, und wenn sie noch so herzerwärmend scheinen, als Glimmer fungieren können, glaubt die Psychotherapeutin nicht. Für den Glimmer-Effekt brauche es reale Kontakte und Erfahrungen.