Bowl-Rezepte für den Sommer

© EMF/Klaus-Maria Einwanger/Nadja Buchczik

Eine bunte Schüssel, vollgepackt mit frischen Zutaten, die allesamt gesund sind und satt machen. Vielleicht nennt man die Trendschüsseln auch deshalb oft Buddha-Bowls: weil sie schon während des Essens das seelige zufriedene Lächeln auf unser Gesicht zaubern, das wir von Buddha-Darstellungen kennen.

Die Idee dafür stammt aus Asien, wo Ein-Schüssel-Gerichte in vielen Ländern traditionell zur Tradition gehören: vietnamesische Reisnudelschalen, koreanisches Bibimbap oder Chirashi-Sushi in Japan. Ihnen allen ist ein simples Grundkonzept gemein: Verschiedenste Zutaten und Aromen vereinen sich in einer Schüssel zu einer harmonischen Gesamtmahlzeit.

Rundum gesund.

In einer Bowl steckt alles, was unser Körper täglich braucht – vorausgesetzt, wir stellen sie schlau zusammen: als eine Mischung aus möglichst komplexen Kohlenhydraten, Protein – in Form von tierischem oder pflanzlichem Eiweiß – und jeder Menge Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen aus frischem Grün. Gemüse und ab und an Früchte bilden mit rund 50 Prozent den größten Anteil jeder Schüssel; egal, ob gegart, als Rohkost oder (Blatt-)Salat.

Der Kohlenhydrate-Anteil in Form von Getreide oder Hülsenfrüchten und der Proteinanteil aus Fleisch, Fisch, Milch- oder Sojaprodukten liegt bei etwa 20 bis 25 Prozent jeweils. Mit rund 10 Prozent an hochwertigen Ölen, Nüssen und Saaten bekommen wir auf gesunde Weise unsere täglich benötigte Menge an Fett.

Mix it.

Mischen und austauschen ist erlaubt und sogar erwünscht: Wer lieber vegetarisch isst, ersetzt Fleisch durch Tofu oder Linsen, Allergiker:innen verwenden glutenfreie Quinoa anstatt Reis und wer einmal keine Lust hat, Gemüse zu kochen, mischt eine Handvoll geraspelte Karotten unter und streut zusätzlich noch ein paar gehackte Nüsse darüber.

Jede Bowl sollte abwechslungsreich gebaut sein, sodass Frisches und Gekochtes, Rohkost und cremige Saucen, Scharfes, Süßes, Saures und auch mal Bitteres in gutem Verhältnis zueinanderstehen. Doch generell gilt: Der Fantasie sind kaum Grenzen gesetzt!

Bowl-Rezept Nr. 1: MELON-FAKE-TUNA-BOWL

Zutaten

FÜR DIE POKE

• 350 g Wassermelonenfruchtfleisch
• 2 TL Sesam
• 2 Frühlingszwiebeln
• 15 g frischer Ingwer
• 3 Msp. Chiliflocken
• 3 EL Sojasauce
• 1 EL Reisessig
• 3 EL Limettensaft
• 1 TL brauner Zucker
• 1 TL geröstetes Sesamöl
• Salz und Pfeffer

AUSSERDEM

• 125 g Reis
• Salz
• 120 g herausgelöste TK-Edamame
• 1 Bio-Minigurke
• 1 Avocado
• 2 TL Limettensaft
• 50 g Mayonnaise
• 1 TL Chilisauce
• 1 Kästchen Radieschenkresse

So geht’s

• 1. Den Reis zubereiten. Das Melonenfleisch in 1 cm große Würfel schneiden. Sesam in einer Pfanne rösten, bis er duftet, dann abkühlen lassen. Die Frühlingszwiebeln putzen, waschen, trocken schütteln und samt Grün schräg in feine Ringe schneiden. Ingwer schälen, fein hacken und mit Chiliflocken, Sojasauce, Reisessig, Limettensaft, Zucker und Sesamöl verrühren, salzen und pfeffern. Die Hälfte der Frühlingszwiebeln, Sesam und Melone damit mischen. Zugedeckt im Kühlschrank rund 1 Stunde ziehen lassen.
• 2. Inzwischen die Edamame in ausreichend kochendem Salzwasser 8 bis 10 Minuten bei mittlerer Hitze garen. Anschließend in ein Sieb abgießen, kalt abbrausen und abtropfen lassen. Die Gurke waschen, längs halbieren und quer in feine Scheiben schneiden. Avocado längs halbieren, Kern und Schale entfernen und das Fruchtfleisch quer in Scheiben schneiden. Sofort mit 1 TL Limettensaft beträufeln, damit sie nicht braun wird. Mayonnaise mit übrigem Limettensaft und Chilisauce verrühren. Radieschenkresse vom Beet schneiden, waschen und trocken schütteln.
• 3. Den Reis auf Schalen verteilen, darauf Edamame, Avocado, Gurke und Radieschenkresse ringsum nebeneinander anordnen, dabei Platz für die Melonen-Poke lassen. Melone aus der Marinade heben, leicht abtropfen lassen und ebenfalls auf dem Reis platzieren. Mayonnaise in die Mitte geben. Von der Marinade einige EL abnehmen und über die übrigen trockenen Zutaten träufeln. Alles mit den restlichen Zwiebelringen bestreuen.

Bowl-Rezept Nr. 2: SMASH-IT-ALL-BOWL

Zutaten

FÜR DEN PULLED LACHS

• 200 g Lachsfilet (ohne Haut)
• 1 Bio-Limette
• 1 Bund Koriandergrün
• Salz
• Pfeffer
• 2 Msp. Chiliflocken
• 1 EL Sojasauce
• 1 EL Olivenöl

FÜR DEN GURKENSALAT

• 1 kleine Bio-Salatgurke
• 1 kleine Knoblauchzehe
• 10 g frischer Ingwer
• 1/4 TL Kokosblütenzucker
• Salz
• 2 EL Reisessig (alternativ Weißweinessig)
• 1 EL Sojasauce
• 1 EL Olivenöl
• Pfeffer
• 2 Msp. Chiliflocken

AUSSERDEM

• Portion Sushi-Reis
• 2 Tomaten
• 1 kleiner roter Rettich
• Salz
• Pfeffer
• 1–2 Frühlingszwiebeln

So geht’s

• 1. Den Sushi-Reis zubereiten. Den Backofen auf 190 °C vorheizen. Für den Pulled Lachs den Lachs trocken tupfen. Limette heiß waschen, trocken reiben und in feine Scheiben schneiden. Koriandergrün waschen und trocken schütteln. In eine kleine ofenfeste Form 2 bis 3 Limettenscheiben legen, darauf 2 bis 3 Korianderstängel und den Lachs schichten. Mit Salz, Pfeffer und Chili würzen. Übrige Korianderblättchen abzupfen und fein hacken, knapp die Hälfte auf dem Lachs verteilen und andrücken. Mit Sojasauce und Olivenöl beträufeln, dann mit den übrigen Limettenscheiben belegen. Im heißen Ofen (Mitte) 12 bis 15 Minuten garen.
• 2. Inzwischen Gurke waschen und putzen. Gurke in einen Gefrierbeutel geben, auf einer festen Unterlage (Arbeitsplatte) mit einer Teigrolle der ganzen Länge nach draufschlagen – die Gurke platzt dann entlang einer Naht auf. Mit dieser Naht nach oben legen und wieder der Länge nach draufschlagen. Sie sollte nun in unregelmäßige Stücke brechen. Falls nicht (oder für kleinere Stücke) die Gurke drehen und nochmals draufklopfen oder herausnehmen und mit dem Messer kleiner schneiden.
• 3. Knoblauch und Ingwer schälen und sehr fein hacken. Mit Kokosblütenzucker, knapp 1 TL Salz, Reisessig und Sojasauce verrühren, bis sich Salz und Zucker aufgelöst haben, dann das Öl unterrühren. Das Dressing mit Pfeffer und Chiliflocken würzen, mit der Gurke vermengen und 5 bis 10 Minuten ziehen lassen.
• 4. Tomaten waschen, vom Stielansatz befreien und quer in Scheiben schneiden, diese halbieren. Rettich waschen, putzen und grob raspeln, salzen und pfeffern. Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in feine Ringe schneiden. Die Hälfte des übrigen Korianders unter den Gurkensalat mischen. Den Reis auf Schalen verteilen. Gurkensalat, Tomaten und Rettich draufgeben. Lachs aus dem Ofen nehmen, Limetten entfernen, den Lachs mit einer Gabel grob zerzupfen und auf den Reis geben. Mit übrigem Koriander und Frühlingszwiebelringen bestreuen.

Bowl-Rezept Nr. 3: CHIA-PUDDING-BOWL

Zutaten

• 125 g Himbeeren
• 1/3 Vanilleschote
• 350 ml Mandeldrink
• 4 EL Chiasamen
• 125 g Brombeeren oder
• Heidelbeeren
• 3 EL Mandelblättchen
• 2 EL Kokos-Chips
• 2 EL Agavendicksaft
• (alternativ Ahornsirup)

So geht’s

• 1. 100 g Himbeeren vorsichtig waschen. Vanilleschote längs halbieren, das Mark herauskratzen. Himbeeren und Vanillemark mit dem Mandeldrink pürieren und in ein verschließbares Glas geben. Chiasamen zugeben und gründlich unterrühren. Nach etwa 10 bis 20 Minuten nochmals gut durchrühren, damit die Samen nicht zusammenklumpen. Das Glas verschließen und die Samen über Nacht im Kühlschrank quellen lassen.
• 2. Am nächsten Tag die übrigen Himbeeren und Brom- oder Heidelbeeren vorsichtig waschen und trocken tupfen. Mandelblättchen in einer Pfanne ohne Fett rösten, bis sie hell bräunen, dann herausnehmen und abkühlen lassen. Chia-Pudding in Schalen füllen, Beeren, Mandelblättchen und Kokos-Chips darauf verteilen. Mit Agavendicksaft süßen.

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MEHR ÜBER DIE AUTORIN DIESES BEITRAGS:

Leonie Werus betreut die Ressorts Genuss, Wohnen und Freizeit. Sie ist ein echter Workhaholic und weiß es jede Minute gut für sich zu nutzen. Mit ihren Airfryer, liebevoll Fritti genannt, probiert sie gerne neue Rezepte und versucht nebenbei das TIROLERIN-Team zum Sport zu motivieren – meist leider vergeblich.