Habit Stacking: So werden neue Gewohnheiten nachhaltig zur Routine

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Neue Routinen zu etablieren und alte Gewohnheiten komplett abzulegen, fällt nicht unbedingt leicht. Doch es gibt eine gehypte Methode, die dabei helfen soll, neue Angewohnheiten nachhaltig in den Alltag zu integrieren: sogenanntes “Habit Stacking”. Aber wie funktioniert das genau und kann das wirklich helfen? Wir haben uns schlau gemacht.

Was ist Habit Stacking?

Habit Stacking ist eine Methode, die auf der Idee basiert, dass es einfach ist, eine neue Gewohnheit zu etablieren, in dem man sie an eine bereits bestehende knüpft. Bekannt wurde diese Technik durch James Clear, der in seinem Buch „Atomic Habits“ zeigt, wie sich diese Methode als äußerst effektiv erweist, um nachhaltige Verhaltensänderungen zu erreichen. Anstatt zu versuchen, eine völlig neue Routine isoliert vom bestehenden Alltag zu entwickeln, werden beim Habit Stacking bereits etablierte Routinen genutzt, um eine neue Gewohnheit zu verankern. So entsteht eine Art „Gewohnheitskette“, bei der eine Handlung automatisch zur nächsten führt. Die bestehende Gewohnheit dient dabei als “Trigger”, der dabei helfen soll, die Konsistenz der neuen Gewohnheit zu erhöhen. Das Gefühl, eine Kette von Gewohnheiten erfolgreich abzuschließen, kann zudem motivierend wirken und die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass man die neue Gewohnheit auch wirklich langfristig beibehält.

Wie funktioniert Habit Stacking?

Aber wie schaut das nun konkret aus? Am besten lässt sich der Prozess des Habit Stacking in drei Schritten erklären:

1. Identifizieren bestehende Gewohnheit: Finde eine Gewohnheit, die du bereits regelmäßig und ohne großen Aufwand erledigt. Das kann etwas ganz Simples und Alltägliches sein wie das Zähneputzen, das Frühstücken oder das Einschalten des Computers im Büro.
2. Definieren die neue Gewohnheit: Bestimme im nächsten Schritt die neue Gewohnheit, die du entwickeln möchtest. Besonders wichtig ist hierbei, dass diese Gewohnheit wirklich spezifisch und klar definiert ist. Zum Beispiel: “Ich möchte jeden Morgen meditieren”
3. Verbinde die beiden Gewohnheiten: Nun kommt der wichtigste Schritt – verknüpfe die neue Gewohnheit mit der bestehenden, indem du eine klare Reihenfolge festlegst. Das kann zum Beispiel so aussehen: „Nach dem Zähneputzen werde ich fünf Minuten meditieren“ oder „Nach dem Einschalten des Computers werde ich sofort meine To-do-Liste checken“.

Beispiele für Habit Stacking

• Morgendliche Routine: Nach dem Aufstehen und dem Bettmachen (bestehende Gewohnheit), trinkst du ein Glas Wasser (neue Gewohnheit).
• Arbeitsplatz: Nach dem Mittagessen (bestehende Gewohnheit), machst du einen 10-minütigen Spaziergang (neue Gewohnheit).
• Abendroutine: Nach dem Abendessen (bestehende Gewohnheit), liest du zehn Seiten eines Buches (neue Gewohnheit).

Viel Erfolg beim Ausprobieren und neue Routinen etablieren!