Easy Eating: Schluss mit Frustessen!

© Mia Maria Knoll

Die Arbeit überfordert, die Kinder quengeln, der Mann hat den Jahrestag vergessen – Gründe finden wir immer, um unachtsam Snacks und Schoki in uns reinzuschaufeln oder zur Limo zu greifen. Eigentlich wissen wir: Es ist gesünder, viel Tee zu trinken und Müsli und plant-based Lebensmitteln zu essen. Doch Emotional Eating in den Griff zu bekommen ist jedoch gar nicht so leicht. Mithilfe von Easy Eating und diesen Tipps kann es gelingen.

Was ist Easy Eating und Emotional Eating?

„Emotional Eating ist, wenn ich nicht aus Hunger esse, sondern aus emotionalem Hunger“, schreibt Ernährungscoach Dr. Kathrin Vergin in ihrem Buch „Das Emotional-Eating-Tagebuch“. Nicht jeder ist so achtsam und kann beides voneinander unterscheiden. Auf Emotionen wie Traurigkeit oder Stress reagieren manche Menschen laut ihrem Programm mit Stressessen. Und oft liegt die Programmierung schon in der Kindheit: Wetten, dass auch du immer wieder einmal mit Essen getröstest wurdest?

Den Begriff Easy Eating wiederum hat Ernährungsberaterin und Buchautorin Ursula Vybiral geprägt. Die Erfinderin der „easy eating-Methode“ definiert den Begriff auf ihrer Website wie folgt: „Die Basics der easy eating-Methode sind ganz einfach: Drei Mahlzeiten am Tag sind erlaubt, das Frühstück ist keinesfalls auszulassen und das unkontrollierte Snacken zwischendurch lernen wir, bleiben zu lassen. Stattdessen setzen wir auf gute Kohlenhydrate, leichte Eiweißquellen, viel frisch Gekochtes und wir dürfen uns sogar eine kleine Nascherei oder das eine oder andere Glas Wein gönnen.“

Ja, Easy Eating versteht sich durchaus als Abnehmprogramm, aber gesund und nachhaltig – ganz ohne Diät. Doch auch jeder, der mit seinem Gewicht zufrieden ist, kann von der Methode profitieren. Denn einen gesunden Effekt haben diese allemal. Und: Am Ende geht es darum, dass Essen Freude und Genuss bereitet und du dich dabei wohlfühlst.

Warum ist Frustessen schlecht für den Körper?

Wenn wir aus Stress, Trauer oder Frust Emotional Eating betreiben, ist es egal, was uns zwischen die Finger gerät. Meist muss der erstbeste fett- oder zuckerhaltige Dickmacher herhalten. Warum Fett und Zucker? Fett ist Geschmacksträger und lässt alles intensiver schmecken.

Und Zucker, hat der Körper gelernt, pusht mich kurzfristig und sorgt dafür, dass das Glückshormon Dopamin ausgeschüttet wird. Dadurch lernt der Körper fälschlicherweise: Zucker macht mich glücklich.

Zucker und ungesunde Fette sind richtig tückisch. Sie gaukeln uns nicht nur falsches Glück vor, noch schlimmer: Sie machen uns süchtig nach mehr Zucker und ungesunden Fetten, wie Forscher am Max-Planck-Institut herausfanden.

easy eating: 7 Tipps für Essen ohne Frust und Stress

Wichtig ist, beim Essen Gefühle und Hunger bzw. Sattsein voneinander zu trennen. Easy Eating klappt ganz leicht, wenn du ein paar Dinge beachtest:

1. Achtsam essen

Wenn wir beim Essen ohne Nachdenken eine Nascherei nach der anderen einwerfen, um uns zu trösten, versuchen wir eines: die Emotion in Schach zu halten, die uns zum Essen treibt. Was wir essen und wie viel davon, ist uns im Moment völlig egal. Genau das ist aber der Moment, in dem wir uns achtsam und liebevoll selbst daran erinnern sollten: Ich esse gerade nicht, weil ich Hunger habe. Sondern weil ich mich selbst irgendwann so programmiert habe, dass ich esse, wenn eine bestimmte Situation eintritt, die wiederum ein bestimmtes Gefühl in mir triggert.

Sei beim Essen darum immer voll bei der Sache und frag dich – bevor du zum Schokiriegel greifst: Warum tue ich das? Hab ich wirklich Hunger oder bin ich gestresst, traurig, genervt etc.?

2. easy eating: Keine Snacks mehr zwischendurch

Ungesunde Snacks durch gesunde zu ersetzen, kann helfen im Kampf gegen Emotional Eating. Merkst du, dass es dich nach Süßem oder fettigem Convenience Food verlangt? Dann greife lieber zu Nüssen und Trockenobst oder einem anderen veganen Snack. Das macht langfristiger satt und gibt mehr Energie. Dennoch sollest du versuchen, zwischen den Mahlzeiten möglichst vier Stunden Ess-Pause einzulegen, um deinen Insulinspiegel nicht ständig hochzupushen.

3. Weniger Zucker, kohlenhydrate nur bis mittags

Apropos Süßkram: Zucker zu reduzieren und bewusst zu konsumieren, hilft beim gesunden Lebensstil mit Easy Eating. Informiere dich auch über versteckte Zuckerfallen. In vielen fertig zubereiteten Lebensmitteln ist Zucker drin, ohne dass das direkt erkennbar ist – es gibt mehr als 70 Namen für Zucker. Mach dir lieber einen leckeren Salat zu Gegrilltem. Tendenziell essen wir alle zu viel Kohlenhdyrate. Deshalb rät easy eating-Profi Ursula Vybiral dazu, sie nur morgens und mittags zu essen – am besten Kohlenhydrate in Form von Vollkorn-Produkten.

4. Viel Eiweiss, besonders am abend

Eine Kalorie ist eine Kalorie ist eine Kalorie? Ja – und dennoch hält dich Eiweiß länger satt als Kohlenhydrate! Deshalb plädiert die easy eating-Methode dazu, besonders am Abend keine Kohlenhydrate mehr zu verzehen, sondern zu proteinhaltigen Gerichten zu greifen. Das kann ein gutes Stück Bio-Fleisch sein, aber auch pflanzliches Protein wie es in Tofu, Haferflocken, Sojabohnen oder Linsen steckt. So bleibst du länger satt und bleibst vor spätabendlichem Schoki-Hunger bewahrt. Achtung: Nachts genossener Zucker vom Körper sofort in Fett umgewandelt!

5. Dokumentiere dein Essverhalten

Gerade anfangs kann es helfen, aufzuschreiben, was du täglich isst. Wie erwähnt passiert Emotional Eating oft unbewusst. Darum: Schreib ganz nüchtern auf, was du isst und verurteile dich nicht dafür was, wie viel und warum du es verdrückst. Es geht um eine objektive Sichtweise: Was an deinem Essverhalten ist verbesserungswürdig, damit du gesünder leben kannst?

6. Regeln aufstellen

Das ganze Essverhalten auf einen Schlag zu ändern, ergibt wenig Sinn. Denn: Es wirkt wie eine Monsteraufgabe, vor der man schnell zurückschreckt. Ernährungsexpertin Vergin rät, mit kleinen Schritten anzufangen und erstmal eine einzige Regel aufzustellen. Integriere diese eine Regel fest in deinen Alltag.

Ein Beispiel: Statt wie bisher jeden Tag zwei Schokoriegel zu essen, nehme ich mir vor, nur noch jeden Tag einen zu essen. Hast du die erste Regel zur Änderung deines Essverhaltens internalisiert, gehst du den nächsten Schritt – und ersetzt den Schokoriegel vielleicht durch eine Handvoll Datteln.

7. Regelmäßig fasten ist auch easy eating

Fasten klingt hart, muss es aber nicht sein: Wer ab und zu einen Fastentag einlegt oder wie Expertin Vybiral ein- bis zweimal pro Woche nach der 16/8-Methode intermittierend fastet (dabei beträgt eine Essenspause 16 Stunden, zum Beispiel von spät Nachmittags bis früh morgens), tut seinem Körper schon viel Gutes. Die bisherige Studienlage deuten darauf hin, dass Intervallfasten sich positiv auf die Gesundheit und die Gewichtsabnahme auswirkt.