Wieso Krafttraining für Frauen so wichtig ist

©Unsplash/ Sven Mieke

Lange Zeit war die Sache klar verteilt: Wenn Frauen trainierten, dann für Ausdauer. Für Kalorienverbrauch. Für ein „weniger“. Krafttraining hingegen galt als etwas anderes. Etwas Härteres. Männlicheres. Ein Bereich, der nicht für sie gedacht war – zumindest nicht sichtbar. Wer ein Fitnessstudio betrat, fand dieses Bild bestätigt: Aerobic-Kurse, Step-Stunden, lange Einheiten am Crosstrainer. Immer mit dem gleichen Ziel: Kalorien verbrennen, und „Sünden“ ausgleichen. Der Freihantelbereich hingegen? Fest in männlicher Hand. Langhanteln, schwere Gewichte – vermeintlich reserviert für Bodybuilder und Muskelberge. Frauen waren hier höchstens die Ausnahme.

Ein paar Jahre später hat sich das Bild gedreht. Wien, Innenstadt, ein Gym im Jahr 2026. Zwischen Langhanteln, Racks und Gewichtsbänken trainieren Frauen. Viele Frauen. Selbstverständlich, fokussiert, präsent.

Was ist passiert?

„Krafttraining hat in den letzten Jahren eine echte Revolution erlebt. Herzgesundheit wurde lange fast ausschließlich mit Cardio – also Ausdauertraining – in Verbindung gebracht. Heute gilt Krafttraining längst als zentraler Baustein für Longevity. Der Anteil an Frauen in Fitnessstudios steigt kontinuierlich und das ist eine großartige Entwicklung. Expert:innen empfehlen, mindestens zweimal pro Woche die großen Muskelgruppen zu trainieren. Das steigert Kraft, Leistungsfähigkeit und Balance und ist ein wichtiger Faktor zur Sturzprävention“, erklärt Sportmediziner Dr. med. univ. Robert Fritz.

Gesundheit an erster Stelle

Als kurzfristiger Trend lässt sich dieser Boom längst nicht mehr abtun. Vielmehr deutet alles darauf hin, dass ein Umdenken stattfindet – hin zu den nachhaltigen Benefits von Krafttraining. Und gerade für Frauen sind diese besonders relevant: Es stärkt das Herz und senkt Krankheitsrisiken, schützt vor Osteoporose und stärkt die Knochen, sorgt für mehr Energie im Alltag und verbessert die Stimmung.

Davon kann auch Nina F. (44), die seit zwei Jahren regelmäßig Krafttraining macht, berichten: „Als meine Psychotherapeutin mir geraten hat, Krafttraining auszuprobieren, habe ich langsam begonnen, mich einzulesen. Ein Trainer hat mir dann einen einfachen Plan zusammengestellt, mit dem ich zwei- bis dreimal pro Woche die großen Muskelgruppen trainiere – zugegeben, mal disziplinierter, mal weniger. Aber ich merke deutlich, dass sich meine depressiven Phasen verbessert haben und auch meine Zyklusbeschwerden. Seitdem bleibe ich dran.“

Krafttraining kann zyklusassoziierte Beschwerden deutlich reduzieren.

Dr. med. univ. Robert Fritz

Zyklusbeschwerden durch Krafttraining verbessern – geht das wirklich? „Die Evidenzlage spricht klar für Bewegung. Insbesondere Krafttraining kann zyklusassoziierte Beschwerden deutlich reduzieren, wobei auch Ausdauertraining eine wichtige Rolle spielt. Entscheidend ist, dass der weibliche Körper
unterschiedlich auf verschiedene Belastungsintensitäten reagiert. Im Rahmen einer Leistungsdiagnostik lassen sich diese Reaktionen objektiv erfassen und darauf basierend individuelle Trainingsempfehlungen ableiten“, so Dr. Fritz.

Auch die Verbesserung des psychischen Wohlbefindens ist gut belegt: „Zahlreiche Studien zeigen, dass regelmäßige Bewegung einen positiven Einfluss auf Stress, Ängste und mentale Stärke hat. Durch die Ausschüttung von Endorphinen und neurotrophen Faktoren wie BDNF (ein Protein, das dafür sorgt, dass Nervenzellen wachsen, sich neu vernetzen und gesund bleiben; Anm. d. Red.) wird die Stimmung stabilisiert und depressive Symptome können reduziert werden. Krafttraining bietet zusätzlich einen messbaren Fortschritt durch Gewicht, Wiederholungen oder Technik und stärkt dadurch die Selbstwirksamkeit. Das bewusste Erleben von Kraft und Kontrolle über den eigenen Körper wirkt besonders positiv bei Angstzuständen.“

Dass Krafttraining gesund ist, ist also unbestritten. Für Frauen ist es jedoch nicht nur gesund, sondern essenziell. „Junge Frauen bauen durch Krafttraining eine Muskel- und Knochenreserve auf – gewissermaßen ein Sparbuch. Ab etwa dem 30. Lebensjahr beginnt dieses ohne Training abzunehmen. In der Perimenopause und Postmenopause führt der sinkende Östrogenspiegel zu einem beschleunigten Knochenabbau und kann Muskelqualität und Kraft negativ beeinflussen. Krafttraining setzt hier gezielt Gegenreize“, erklärt Dr. Fritz.

Balance statt Extreme

So klar die Vorteile sind, Krafttraining allein ist kein Wundermittel. Entscheidend ist der Gesamtkontext des Lebensstils: ausreichend Schlaf, Regeneration und eine ausgewogene Ernährung. Auch Nina F. hat hier einen Wandel erlebt: „Früher hatte ich Phasen, in denen ich sehr obsessiv trainiert habe – selbst nach kurzen Nächten. Das mache ich heute nicht mehr. Ich habe gelernt, wie wichtig Schlaf für die Regeneration ist. Dazu kommt gutes Essen und viel Wasser. Ich mache keine Extreme mehr, sondern habe das Gefühl, mehr im Einklang mit meinem Körper zu leben – und das hat mir in allen Bereichen geholfen.“

Durchstarten in jedem Alter

Je früher man beginnt, desto besser – das stimmt. Aber: Es ist nie zu spät: „Auch ein Einstieg mit 60+ bringt deutliche Vorteile. Training wirkt in jedem Alter, muss aber individuell angepasst werden. Zu spät ist es definitiv nie – selbst im hohen Alter lassen sich noch zahlreiche positive Effekte erzielen“, so Dr. Fritz. Na, wenn das keine Motivation ist.