Ich trainiere für einen Halbmarathon und das sind meine Motivationstipps
So kannst du dein sportliches Ziel erreichen!
© Joao Ferreira / Unsplash
Für einen Halbmarathon – also eine Laufstrecke von 21 Kilometern – zu trainieren, ist eine ziemlich aufregende Herausforderung, die sowohl körperliche als auch mentale Stärker erfordert. Vor allem letzteres ist nicht immer ganz so einfach, denn natürlich gibt es in der Trainingsphase auch immer wieder Tage, an denen man einfach keine Motivation findet. Ich trainiere bereits zum zweiten Mal für einen Halbmarathon und kenne diese Momente, mehr als genug! Aber: es gibt den ein oder anderen Trick, um motiviert zu bleiben, den inneren Schweinehund zu besiegen und das Beste aus dem Training herauszuholen. Ich habe einige Tipps für dich, die helfen können, auf Kurs zu bleiben und dein Ziel zu erreichen.
Halbmarathon: So motiviere ich mich fürs Lauftraining
Wenn du Hobby-mäßig für einen Halbmarathon trainierst, ist es in erster Linie wichtig, den Druck rauszunehmen und dein Laufziel mit Spaß anzugehen! So kommt Leichtigkeit in den Sport und die Trainingsziele lassen sich, aus meiner Erfahrung, leichter erreichen. Gleich vorweg: Das Training muss nicht immer perfekt laufen und es ist vollkommen ok, wenn du den Schweinhund mal nicht besiegst, sondern statt einer Laufrunde einfach lieber auf der Couch liegen bleibst (passiert auch mir regelmäßig! 😅)! Wichtig ist, den Spaß an der Sache nicht zu verlieren und Wege zu finden, sich dann doch wieder für Bewegung motivieren zu können.
Achtung: Ich bin keine Sportexpertin oder Ärztin – ich gebe hier nur meine persönlichen Tipps als Hobby-Läuferin, die bereits einen Halbmarathon hinter sich hat, weiter!
Ich selbst laufe, um mich fit zu halten und nach einem Tag im Büro meinen Kopf auszulüften. Klar macht es auch Spaß, Leistungsfortschritte zu sehen und mit der Zeit längere Strecken oder schnellere Zeiten laufen zu können – in erster Linie geht es mir aber vor allem darum, durchs Laufen einen Ausgleich zu schaffen. Ihr fragt euch jetzt bestimmt, warum ich mich dann für einen Halbmarathon angemeldet habe, wenn ich doch nur zum Spaß und für mich selbst laufe? Für mich ist tatsächlich auch ein Halbmarathon Spaß und ein persönliches Ziel, das mich wiederum zum Laufen motiviert. Und damit kommen wir auch schon zu meinem ersten Tipp:
1. Setze dir klare Ziele
Bevor du dich überhaupt für einen Halbmarathon anmeldest und mit dem Training startest, definiere für dich, was du mit deinem Lauf erreichen möchtest. Geht es darum, eine bestimmte Zeit zu laufen oder einfach die Strecke zu bewältigen – klare Ziele geben deinem Training Struktur und Richtung und machen es einfacher, Motivation zu finden. Schreibe die für dich definierten Ziele auf und hänge sie dir zum Beispiel ins Vorzimmer, um dich täglich daran zu erinnern.
2. Erstelle einen Halbmarathon-Trainingsplan
Ein gut durchdachter Trainingsplan ist entscheidend, um Fortschritte zu machen und Verletzungen zu vermeiden. Plane deine Läufe, Ruhetage und ergänzendes Training wie Kraft- oder Dehnübungen. Mir persönlich hilft ein strukturierter Plan, um fokussiert zu bleiben und er motiviert mich, jeden Tag einen Schritt näher an mein Ziel zu kommen. WICHTIG: Lass dich nicht stressen! Es ist halb so wild, wenn du es mal nicht schaffst, dich genau an den Trainingsplan zu halten oder du mal eine Woche pausieren musst, weil sich zeitlich einfach nicht alles unter einen Hut bringen lässt. Du bist Hobbysportlerin, das ist schon ok so! Ich habe gelernt: Wenn man den Druck rausnimmt, macht das Training definitiv mehr Spaß!
3. Finde einen Laufpartner
Gemeinsam zu laufen, ist mein absoluter Motivationsbooster! Gerade, wenn längere Läufe am Plan stehen, kann es helfen, einen Laufpartner oder eine Laufpartnerin an der Seite zu haben, um gemeinsam zu trainieren. Was mir besonders hilft: ein Fix-Termin! Ein wöchentliches Laufdate mit einer Freundin gleich am Morgen vor der Arbeit ist ein super Start in den Tag und ich komme nicht daran vorbei, aus dem Haus zu gehen und mich zu bewegen. Gleichzeitig hat man so die Möglichkeit, auch noch Quality Time mit der BFF zu verbringen – Win-win!
4. Belohne dich selbst
Auch ein toller Motivationsbooster: Setze dir kleine Belohnungen für erreichte Meilensteine. Ob ein neues Paar Laufschuhe, ein Relax-Bad oder ein leckeres Essen – Belohnungen können ein zusätzlicher Anreiz sein, um motiviert zu bleiben und weiterzumachen.
5. Visualisiere deinen Erfolg
Das hat mir für meinen ersten Halbmarathon besonders geholfen: Stelle dir vor, wie du die Ziellinie überquerst und das Gefühl erlebst, diese große Herausforderung gemeistert zu haben! Visualisierung kann eine starke Technik sein, um dich mental auf den Wettkampf vorzubereiten und deine Motivation zu steigern. Nutze diese Methode regelmäßig, um dich zu inspirieren und fokussiert zu bleiben. Auch für kleine Trainingsläufe kann das enorm helfen!
6. Höre auf deinen Körper und genieße die Halbmarathon-Reise
Und zu guter Letzt: Achte darauf, wie sich dein Körper während des Trainings anfühlt und höre auch auf ihn! Denn Überanstrengung kann zu Verletzungen führen und deine Motivation beeinträchtigen. Achte auf die Signale deines Körpers und gönne dir bei Bedarf Ruhepausen, um langfristig erfolgreich zu sein. Es geht am Ende des Tages nicht darum, dass du Erste oder Erster wirst, sondern einfach nur darum, dein für dich gesetztes Ziel zu erreichen. Nimm den Druck raus und vergiss nicht, den Prozess auch zu genießen! Jeder Lauf bringt dich näher an dein Ziel und bietet die ganz nebenbei Gelegenheit, den Kopf freizubekommen, die Natur zu genießen, etwas für deine Gesundheit zu tun und dich selbst besser kennenzulernen. Sei stolz auf deine Fortschritte und feiere jeden kleinen Step auf dem Weg!
Viel Erfolg und Freude beim Training! You can do it 💪🏻
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